Les exercice abdos-fessier



Ici vous trouvez des mouvements simples pour soulager le dos et renforcer la sangle abdominale tout en faire travailler les fessiers pour obtenir une silhouette meilleure et cintrée. ceci ne prend que dix minutes de votre temps.

Les abdos croisés  font le ventre plat

Allongée sur le dos, ramener les genoux vers la poitrine pour qu’ils forment un angle à 90° (les mollets sont parallèles au sol). Soulever légèrement le haut du corps vers l’avant. Placer les mains derrière la tête en gardant les doigts ouverts, sans appuyer (afin d’éviter de tirer sur la nuque).

Prendre une grande inspiration et contracter le périnée et les abdos. À l’expiration, tendre la jambe gauche et fléchir la droite. En même temps, avancer le haut du corps pour toucher le genou droit avec le coude gauche en s’aidant des abdos. Inspirer et revenir lentement en position initiale. Recommencer de l’autre côté.

La bonne fréquence Effectuer 5 croisements de chaque côté.

Le conseil du coach Pour faciliter cet exercice, lever les jambes plus haut afin de réduire l’amplitude du mouvement. Ne pas se décourager si on ne parvient pas
à amener le coude au contact du genou : c’est l’intention du mouvement et son exécution contrôlée par les abdominaux qui comptent.

Les atouts Raffermit la sangle abdominale, et en particulier les muscles de la taille (petits et grands obliques, sur les côtés).Le pont jambe tendue raffermit les fesses
Allongée sur le dos, jambes fléchies, prendre une grande inspiration. À l’expiration, soulever le bassin du sol, une vertèbre après l’autre, jusqu’à former un pont.

Le pont jambe tendue raffermit les fesses

Allongée sur le dos, jambes fléchies, prendre une grande inspiration. À l’expiration, soulever le bassin du sol, une vertèbre après l’autre, jusqu’à former un pont.
Prendre à nouveau une grande inspiration, contracter le ventre et les fesses. Le poids du corps repose sur le haut des épaules.

À l’expiration, tendre la jambe droite et la lever à la verticale, en gardant le bassin immobile et le ventre contracté. Redescendre lentement la jambe en inspirant. Recommencer avec l’autre jambe.

La bonne fréquence Effectuer 5 montées pour chaque jambe.

Le conseil du coach Pour faciliter l’exercice, garder la jambe un peu fléchie en la levant et, si nécessaire, s’aider légèrement des bras pour prendre appui (mais sans trop presser dessus). Veiller à ce que le bassin ne s’affaisse pas durant l’exercice !

Les atouts Renforce le dos, fait travailler les muscles fessiers, tonifie l’arrière des cuisses (les ischio-jambiers) et affine les jambes.

PILATES : ON S’AFFINE ET ON SOULAGE SON DOS

La torsion affine la taille
Assise, tête et dos droits, les pieds sont séparés de la largeur des épaules et les jambes tendues (ou légèrement fléchies si on manque de souplesse). Ouvrir les bras en croix et prendre une grande inspiration en gainant le ventre (comme si on « l’avalait »). À l’expiration, tourner lentement le buste vers la droite. Inspirer pour revenir au centre.
À l’expiration, tourner vers la gauche et revenir au centre en inspirant, les bras toujours à l’horizontale. Recommencer.

La bonne fréquence Effectuer 5 rotations de chaque côté.

Le conseil du coach Garder le ventre contracté et le dos droit pendant toute la durée de l’exercice, qui doit être effectué très lentement, en se concentrant sur le mouvement.

Les atouts Gaine la sangle abdominale, renforce les abdominaux obliques (qui dessinent la taille) et aide à se tenir plus droite.

Le balancier soulage le dos

Assise, jambes fléchies, lever les pieds et trouver son équilibre sur les fesses en reportant le poids du corps sur le coccyx. Rentrer légèrement le menton, contracter le ventre le plus possible et poser les mains sur les jambes ou les genoux. Basculer d’avant en arrière (comme sur un rocking-chair) en gardant la position initiale, sans que les pieds ni l’arrière de la tête ne touchent le sol. Le mouvement doit solliciter les abdominaux (pas les épaules) et être le plus fluide possible.

La bonne fréquence Effectuer 6 roulades pour commencer et augmenter peu à peu leur nombre au fur et à mesure de son entraînement.

Le conseil du coach Si besoin, écarter légèrement les jambes, placer les mains derrière les genoux et poser les pieds à chaque roulade, afin de bien s’habituer au mouvement.

Les atouts Masse la colonne vertébrale et renforce le centre abdominal. Améliore le sens de l’équilibre, la coordination et l’agilité.



Voir aussi Les exercice abdos-fessier

Source : topsante.com



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